人民健康营养"识"堂:远离骨质疏松,这样做比吃钙片强十倍!

来源:人民网-人民健康网 作者:admin 时间:2017-05-26
【导 读】骨质疏松症又被形容为—老年人健康的"隐形杀手",这是因为骨质疏松不易发觉,且极易发生骨折,一旦骨折,致死率达20%、致残率高达50%.

国家二级公共营养师 于展虹


骨质疏松症又被形容为—老年人健康的"隐形杀手",这是因为骨质疏松不易发觉,且极易发生骨折,一旦骨折,致死率达20%、致残率高达50%.


一、为什么骨折后致死、致残率如此高?


一般老年人摔倒后,骨折的常见部位是腰椎、髋部和腕部.老年人腰椎、髋部骨折之后,一段时间内,都需要卧床,且较难恢复,在心里上不知道自己什么时候能够痊愈,会有很大负担,心理压力极大.


另外长时间不能活动,肠道蠕动变慢,排便困难,慢慢会发现腹部隆起且比较硬,随后食欲就会受影响,摄入排出都比较困难,导致营养缺乏,机能下降.


长期卧床还会带来抵抗力下降,易感染各种疾病.咳痰困难,痰积于肺部,易引起肺炎、发烧,甚至死亡.


所以,我们要将意识前移,把预防骨质疏松放到首位,从而防止骨折的发生.


二、骨质疏松前期有什么症状?


骨质疏松又叫"悄悄的流行病".因为在骨质疏松早期,是没有任何感觉的,后期即使有感觉,也常常被忽视.


比如出现腰部背部的疼痛,老年人发现身高比以前矮了,驼背了,但是很多人觉得是腰肌劳损,甚至认为是正常的现象.


其实这些症状都是提示您,骨量减少,甚至骨质疏松了.


三、什么人群易患骨质疏松?


1、70岁以上的男性、45岁之前绝经的女性

人民健康营养\识\堂:远离骨质疏松,这样做比吃钙片强十倍!


人一生的骨量是一个动态平衡的状态,在30岁之前时,体内的骨量呈上升趋势,35岁前后达到峰值,之后体内的骨量开始不断下滑.


随着年龄的增加,骨量不断的减少,所以年纪越大越易骨质疏松,尤其是70岁以上的人群.


另外,雌激素可以抑制破骨细胞,防止骨量减少,但更年期后雌激素下降,骨量丢失增加,如果是绝经比较早的女性,丢失更多,更易发生骨质疏松.


2、长期使用糖皮质激素、免疫抑制剂的患者


某些慢性病也日益成为骨质疏松高发的"重灾区"."国内外研究显示,慢性肾病、风湿性关节炎、糖尿病、肿瘤等慢性病患者常常伴有骨质疏松.


这些慢性病患者由于疾病本身的炎症和长期服药治疗,尤其在使用糖皮质激素、免疫抑制剂治疗时,患骨质疏松的风险明显增加.


四、预防骨质疏松我该怎么办?


世界卫生组织WHO给我们预防和治疗骨质疏松一个九字方针,早预防、早发现、早治疗.


然而预防骨质疏松,并不只是补钙那么简单,因此,很多人长期补钙却发现体检后仍然骨质疏松了,那么预防骨质疏松具体怎么办?


1、保证足够钙的摄入


钙是我们骨骼的主要成份,作为基础原料,我们应该补充充足的钙,钙的最佳来源是奶制品,其次是大豆类食物,钙丰富的同时,含有大豆异黄酮,可以促进成骨细胞的活性,增加骨形成.


还有其他一些较好的来源,比如坚果类、带壳的小鱼、小虾,芝麻酱、菌藻类、绿叶蔬菜的含量也比较丰富.


2、钙的完美搭档-维生素D


维生素D对钙的吸收利用起着"类激素样"的调节作用.不仅能促进肠道对钙的吸收,改善肾脏对钙的重吸收,还能促进成骨细胞的作用,帮助骨钙沉积,可谓是钙的"完美搭档".


食物中的维生素D含量普遍较低,晒太阳是补充维生素D最好的来源,但需要注意的是,不能隔着玻璃晒,建议选择下午,阳光比较温和的时间.


3、适度的维生素A


维生素A能维持成骨细胞和破骨细胞的平衡,缺乏时可能引起软骨内成骨形成和发育迟缓,骨细胞分化受阻,骨代谢异常.


食物中的类胡萝卜素,可以转化为维生素A,含量比较丰富的食物有深绿色蔬菜和黄绿色蔬菜.


4、适度的维生素C


维生素C不仅能促进钙的沉积,还能促进合成骨骼的重要成分----骨胶原.


维生素C含量丰富的食物:蔬菜水果,其中南方的刺梨,北方的鲜枣维生素C含量都非常高.


5、适度的维生素K


维生素K可以帮助钙在骨骼的沉积,充足的维生素K能增加骨质疏松患者的骨密度,降低骨折发生率.与维生素D 联用时,能更好的促进骨形成、抑制骨吸收.


食物中,深绿色蔬菜含有维生素K比较丰富,比如菠菜、蒿子秆、芥蓝等.


6、矿物质镁元素


镁是构成骨细胞结构、维持骨细胞功能必需的元素,是构成骨骼的重要矿物质,一般建议膳食中镁钙比例以 1:2为佳.


镁元素比较丰富的食物包括深绿色蔬菜、坚果类等.


7、充足的蛋白质


充足的优质蛋白是骨骼健康的必要前提.一方面是因为蛋白质能促进钙的吸收和沉积,另一方面,一些特定的蛋白质、氨基酸和多肽对骨骼健康发挥着特殊的营养作用.


如赖氨酸可以提高肠道对钙的吸收、促进钙的沉积;乳清碱性蛋白、初乳碱性蛋白、乳铁蛋白具有调节骨代谢,促进成骨细胞活的作用,总体而言对骨质疏松的预防有积极意义.


可见,要想保持骨骼健康,仅靠补钙肯定是不够的,需要启动膳食调理的大工程.说到底还是食物多样、合理搭配,确保各类有益于钙吸收,促进骨骼健康的营养素摄入充足.


还要注意,饮食中动物脂肪、糖分以及动物蛋白质的含量不宜过多.


还要改善那些不健康的生活方式,如大量喝咖啡、浓茶、碳酸饮料、饮酒以及高盐膳食等,这些因素都会让我们好不容易摄入到体内的钙吸收不良,或流失增加.

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